Co je zahrnuto v seznamu zeleniny?

Sezónnost ovoce a zeleniny – aspekt, který ne vždy bereme v úvahu při výběru produktů. Ostatně v supermarketech je po celý rok zelenina a ovoce vyskládáno v úhledných hromádkách na chlazených policích, rovnoměrné a hladké, jakoby z vlastní vůle. Velké obchodní řetězce nás nutí méně přemýšlet o kvalitě produktů a více o širokém výběru a maximálním pohodlí nákupu: v kteroukoli roční dobu, kterýkoli den v týdnu a kteroukoli denní dobu. Pravidelně jíme krásnou zeleninu a ovoce ze supermarketu a podlehneme iluzi zdravého životního stylu.

Je zelenina a ovoce vždy zdravé?

Sice rádi naplníme své vozíky ovocem a zeleninou, ale zapomínáme, že se nám budou hodit jen v sezóně, která je u každého produktu jiná. Mimosezónní ovoce navíc může tělu škodit. Ale jak to může být? Copak nás od dětství neučili, že ovoce a zelenina, zvláště ty syrové, jsou zdrojem mnoha vitamínů?

Ano i ne. Sezónní ovoce, dozrálé podle přirozeného cyklu a sbírané na vrcholu, je maximálně bohaté na vitamíny a mikroelementy. Taková zelenina a ovoce mohou a měly by být konzumovány nezpracované, při zachování jejich prospěšného složení.

Moderní zemědělské technologie, uspokojující nekonečnou poptávku spotřebitelů, nám dodávají široký výběr mimosezónních produktů, které nejenže nejsou zdravé (zelenina a ovoce pěstované v umělých podmínkách nehromadí potřebné množství vitamínů), ale jsou škodlivý. Přísady, které stimulují růst a rané dozrávání, dusičnanová hnojiva, pesticidy, které se kvůli příliš krátkému cyklu nestihnou rozložit – to vše škodí našemu zdraví. Zvláště náchylné jsou k tomu děti do tří let a starší lidé.

Takovou zeleninu a ovoce je nutné před konzumací pečlivě zpracovat, aby se omezily škodlivé účinky. Doporučuje se je namočit do studené vody (nebo slabého roztoku octa), odříznout stonky a oloupat slupku. Ale i v tomto případě bude jejich přínos pro tělo minimální.

Zásoba vitamínů pro budoucí použití

Uvědomujeme si, že zima přichází po vydatném létě, vědomě či nevědomě upravujeme svůj jídelníček, snažíme se nabažit šťavnatých čerstvých chutí a nashromáždit více vitamínů v rezervě. Tato touha je posílena národními potravinářskými tradicemi: sezónní zelenina v létě neopouštějí stůl, střídají se v „zelených“ salátech a různých druzích okroshky. Touha po čerstvé zelenině a ovoci není náhodná: naše tělo si instinktivně vybírá, co se mu bude hodit. Mrkev tedy obsahuje betakaroten, který se tělesnými enzymy přeměňuje na vitamín A (retinol), který posiluje sítnici. Okurka se skládá z 95% vody, nasycené draslíkem a slouží jako vynikající prostředek k odstranění toxinů a toxických látek. A červenou barvu rajčete má na svědomí obsažený lykopen, který brání dělení některých rakovinných buněk.

Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně minimálně 400 gramů ovoce a zeleniny, čerstvé nebo vařené (kromě brambor a podobné škrobové kořenové zeleniny), aby se předešlo chorobám, srdečním chorobám, rakovině, cukrovce a obezitě. Pro pohodlí si můžete zapamatovat univerzální „pravidlo pěti porcí“: měli byste sníst 5 nebo více různých „porcí“ ovoce a zeleniny denně. Jedna porce je přibližně 80–100 gramů, tedy množství, které se bez problémů vejde do složené dlaně: mrkev, rajče, pár mandarinek nebo malá miska zeleninového salátu.

Zavařování, sušení nebo mrazení?

Pro udržení správné rovnováhy ve vašem jídelníčku i v zimě si můžete připravit přípravky ze sezónní zeleniny, ovoce, lesních plodů, bylinek a hub. Nejoblíbenější, ale nejméně hodnotnou možností z hlediska zachování užitnosti je konzervování. Tímto způsobem můžete připravit spoustu zeleninových pokrmů, zcela připravených k podávání. Zavařování však vyžaduje tepelnou úpravu, proto je obsah vitamínů a minerálů ve finálním produktu minimální. V džemech a zavařeninách je také malý přínos, protože dlouhé vaření a kombinování s cukrem nemá nejlepší vliv na složení bobulí a ovoce.

Šetrnější úpravou je sušení při pokojové teplotě, na slunci nebo v troubě. Tato možnost je vhodná pro ovoce, bobule, houby a bylinky.

Konečně téměř ideálním způsobem přípravy jídla je zmrazení jídla. Umožňuje maximálně zachovat nejen blahodárné složení, ale také vzhled, chuť a vůni zeleniny a ovoce. Je třeba si uvědomit, že opětovné zmrazení je nežádoucí, takže je lepší distribuovat produkty do malých sáčků.

Sezónní kalendář zeleniny a ovoce

Chcete-li se snadno orientovat v ročních obdobích a vytvořit chutné a zdravé menu po celý rok, použijte náš sezónní kalendář.

Zelí: bílé, červené, růžičková kapusta. Šalotka a pórek, artyčoky, tuřín, pastinák

Citrusové plody (grapefruity, citrony, pomeranče, mandarinky), kdoule, tomel

Zelí: bílé, červené, růžičková kapusta. Šalotka, pastinák

Salát z řeřichy a čekanky. Chřest, špenát, ředkvičky, rebarbora

Chřest, špenát, ředkvičky, bílé zelí. Saláty: zelí, hlávkový salát, radicchio, rukola. Mladý hrášek

Chřest, špenát, ředkvičky a ředkvičky, rutabaga. Fazole, hrášek. Mrkev, cuketa, okurka, paprika. Květák, brokolice. Saláty: hlávkový salát, zelí, radicchio

Jahody a lesní jahody, třešně a třešně. Červený rybíz, angrešt, borůvky

Nové brambory, okurky a rajčata. Květák, brokolice. Mrkev, cuketa, lilek, paprika. Zelený hrášek a fazole. Celer, pórek a cibule. Řeřicha, salát, salát

Jahody, maliny, třešně a třešně. Černý a červený rybíz, borůvky, borůvky, angrešt. Broskve, meruňky, nektarinky

Brambory, rajčata a okurky, mrkev, lilek, cuketa a cuketa. Květák, červené zelí, brokolice, zelený hrášek. Paprika, kukuřice, cibule. Ředkvičky, ředkvičky, rutabaga, mangold.

Vodní melouny a melouny, švestky, broskve, nektarinky a meruňky. Angrešt, borůvky, rybíz, rakytník

Okurky a rajčata, paprika, mrkev, dýně, cuketa, lilek a cuketa. Květák a brokolice. Cibule a pórek, zelí, křen, ředkvičky a rutabaga

Jablka, švestky, fíky, hrušky. Melouny a vodní melouny. Rakytník

Rajčata, mrkev, dýně, brokolice, růžičková kapusta a květák. Pórek, rutabaga, tuřín, křen

Jablka, hrušky, fíky

Mrkev, dýně, tuřín. Květák a růžičková kapusta. Pórek, křen

Tomel, hruška, kdoule, brusinka

Růžičková kapusta, dýně, tuřín, pórek

Kdoule, tomel, granátové jablko. Brusinka. Citrus

Nyní je v Eco-Gourmand sezóna zeleniny a ovoce. Vaše objednávky budeme rádi přijímat!

Autor: Sofia Shuster

Jíst ovoce a zeleninu je velmi důležité. Doporučuje se jíst alespoň 5 porcí denně, tzn. hrstky ovoce a zeleniny: dva druhy ovoce a tři druhy ovoce.

Jedna porce je přibližně jedna hrst nebo 100 g čerstvé nebo tepelně upravené zeleniny a ovoce a také bobuloviny. Při konzumaci takového množství různých druhů ovoce tělo s největší pravděpodobností přijme dostatečné množství mnoha vitamínů a minerálů, ale i potřebné fytonutrienty, vodu a vlákninu. Čím pestřejší a pestřejší bude zelenina a ovoce, tím lépe.

Termín “zelenina” zahrnuje ovoce, zeleninu a bobule.

Zelenina se dělí podle toho, která část je jedlá:

• kořeny (například řepa, mrkev),
• ovoce (například rajče, paprika),
• luštěniny (například hrách, fazole),
• listové (například bílé zelí, listový salát, kořeněné bylinky),
• květiny (například květák) atd.

Houby jsou také zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu; do skupiny ovoce a bobulí patří to, co roste na zahradě a všechny lesní plody, dále meloun, ananas, meloun a banán.

Navzdory skutečnosti, že z hlediska botaniky jsou následující produkty považovány za zeleninu, nejsou zahrnuty ve výživových doporučeních pro zeleninu nebo ovoce:

• brambory (ve skupině výrobků bohatých na škrob),
• avokádo a olivy (ve skupině přidaných potravinářských tuků),
• džemy, nektary a džusové nápoje z ovoce a zeleniny (ve skupině sladkostí).

Ovoce a zelenina obsahují hodně vody, vlákniny, vitamínů, minerálů a bioaktivních sloučenin, ale mají nízký obsah tuku; poskytují relativně málo energie, takže pomáhají udržet tělesnou hmotnost pod kontrolou. Z ochranných mechanismů látek obsažených v zelenině a ovoci lze specifikovat například antioxidační aktivitu, udržení imunity, vliv na hladinu cholesterolu v krvi, snížení krevního tlaku a antibakteriální vlastnosti.

Zralé luštěniny jsou bohaté na bílkoviny, ale soubor a množství esenciálních aminokyselin v jejich bílkovinách je poněkud menší než v bílkovinách živočišného původu. Pro získání poměrně hodnotné a vyvážené bílkovinné směsi z potravy je nutné zajistit společný příjem různých bílkovin rostlinného původu. Luštěniny jsou také poměrně bohaté na fytáty, jejich obsah může dosahovat 1750 mg na 100 g. Pokud průměrné denní množství fytátů přesáhne 300 mg, zvyšuje se potřeba některých minerálních látek, např. zinku.

Nejvíce vlákniny obsahují samozřejmě obiloviny, ale hodně je jí i zelenina a ovoce, zejména luštěniny a sušené ovoce. Vláknina je nezbytná, protože podporuje pocit sytosti a zlepšuje metabolismus. Vláknina také pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu, což je zase prevence kardiovaskulárních onemocnění.

Různé druhy ovoce obsahují různé množství vitamínů a minerálů. Například draslík užitečný pro srdce je přítomen v rozinkách, banánech, ředkvičkách, zelí, zelené zelenině, řepě, rybízu, rajčatech. Přestože hlavním zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, je poměrně hojný ve špenátu, čínském zelí, kapustě a brokolici. Zelená listová zelenina a kořeněné bylinky, sušené ovoce a banány jsou bohaté na hořčík. Lišky a luštěniny jsou bohaté na měď.

Ovoce a zelenina obsahují především vitamín C. Dále vitamín E, foláty a další vitamíny skupiny B. Vitamíny D a B₁₂ ve formě, ve které je dokáže lidské tělo vstřebat, se nenacházejí v zelenině a ovoci.

Zeleninu lze konzumovat čerstvou nebo tepelně zpracovanou jako součást různých pokrmů (guláše, kastrol, polévky, omáčky atd.). Konzervovaná zelenina může obsahovat poměrně hodně soli, takže mezi nimi by měly být preferovány varianty s nízkým obsahem soli. V případě zeleninových salátů a zavařenin s obsahem oleje je třeba zohlednit i porce potravin dodávaných s olejem, omáčkou a produkty jiných skupin. Navzdory tomu, že houby jsou méně kalorické než většina zeleniny, bílkoviny v nich obsažené jsou poměrně obtížně stravitelné a nutriční hodnota hub je ve srovnání s jinými produkty malá. Proto se nedoporučuje jíst je příliš často a ve velkém množství.

Ovoce je nejlepší konzumovat čerstvé, ale lze je i tepelně zpracovat jako součást různých pokrmů (například sladkých). Konzervované ovoce může obsahovat poměrně hodně cukru. Sušené ovoce a bobule obsahují více minerálních látek na 100 gramů než čerstvé, je však důležité mít na paměti, že jsou výrazně kaloričtější a obsahují méně vitamínů než čerstvé. Do džusů nemůžete přidávat cukr, ale některé džusy již obsahují hodně přírodních cukrů, díky čemuž jsou velmi kalorické. Čerstvé ovoce má více vlákniny než šťávy. Nedoporučuje se často pít džusy, protože to škodí zubům.

Při průměrné energetické potřebě (1800–2500 kcal) může denní množství porcí zeleniny a ovoce dosáhnout 6–9. Příliš mnoho ovoce a zeleniny také není dobré, protože pak bude obtížné konzumovat produkty jiných skupin (mléko, ryby, maso, pečivo atd.), což může vést k nedostatku esenciálních aminokyselin a mastných kyselin. jako některé vitamíny a minerální látky. Při konzumaci příliš sladkého ovoce, banánů, hroznů atd. člověk přijímá příliš mnoho sacharidů. Pokud není energie přijatá z potravy utracena, přebytečné sacharidy se v těle přeměňují na tuky, což může vést k nadměrné tělesné hmotnosti.

Následující tabulka poskytuje zjednodušená přibližná dietní doporučení pro dobré zdraví.

• bílkoviny (luštěniny)
• potřebné sacharidy, zejména vlákninu (fazole, bobule, zelenina, zelí, listová a stonková zelenina)
• β-karoten (mrkev, dýně, kapusta, špenát)
• vitamín B₁ (luštěniny)
• vitamín B₂ (houby, listová zelenina, hrášek)
• vitamín B₆ (paprika, banán, zelí)
• foláty (luštěniny, zelená zelenina (například kapusta, špenát, brokolice), červená řepa, kedlubna)
• vitamin C (veškeré ovoce, zelenina, bobuloviny, zejména šípky, paprika, černý a červený rybíz, bobule rakytníku, moruška, jahody, kiwi, rutabagas, citrusové plody (například pomelo, pomeranč), zelí (například kapusta , brokolice, květákové zelí, kedlubny), špenát, broskev, nektarinka, angrešt)
• draslík (sušené ovoce a bobule (například meruňky, papája, rozinky), banány, ředkvičky, luštěniny, topinambury, zelená zelenina (například špenát), ředkvičky, červená řepa, zelí (například brokolice), mrkev, banány , rybíz)
• vápník (tmavě zelené části rostlin, luštěniny)
• hořčík (špenát, luštěniny, banán)
• bílkoviny (luštěniny)
• zinek (luštěniny)
• měď (houby, sušené ovoce a bobule, luštěniny)

Spotřeba velkého množství produktů, které jsou přivezeny z dálky, vypěstovány ve sklenících nebo zmrazeny, může mít významný negativní dopad na životní prostředí, protože takové akce vedou k uvolňování velkého množství skleníkových plynů.
Při použití ovoce a zeleniny je rozumné dát přednost lokálním produktům nebo produktům z okolních zemí a pro vaření volit sezónní produkty. Kromě snížení dopadu na životní prostředí také podporujete místní potravinářský průmysl a lidi, kteří v něm pracují.
Výběrem místního ovoce a jeho různých odrůd pomáháte zachovat biologickou rozmanitost a úrodnost půdy. Pestrá strava je prospěšná i pro zdraví.
Sbírání darů přírody pro potraviny a pěstování vlastních produktů je obzvláště vítáno. Ke zvýšení fyzické aktivity napomáhá i sběr darů lesa a práce na zahradě. Zjistěte více o udržitelných potravinách.

Proč a kolik?

Jedna porce je přibližně 100 g nebo 1 hrst tepelně zpracované, vařené nebo dušené zeleniny a ovoce.