Jaká sladká jídla pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi?
Inzulin je zodpovědný za snížení hladiny cukru v krvi. Je produkován slinivkou břišní v reakci na potravu vstupující do těla. Čím více rychlých sacharidů v produktu, tím více inzulínu se produkuje. „Přenáší“ glukózu do buněk, aby tělu poskytla energii.
Inzulin se vyrábí v reakci na jakékoli množství jídla – pokud neustále svačíte, jeho hladina zůstává vysoká. To přispívá k rozvoji inzulinové rezistence.
Inzulinová rezistence vede k:
- rozvoj diabetu;
- abdominální obezita;
- rozvoj kardiovaskulárních onemocnění;
- snížená zraková ostrost – vysoká hladina cukru poškozuje krevní cévy očí;
- zvýšené riziko novotvarů;
- hormonální poruchy – provokuje nadledvinky a vaječníky k produkci více androgenů (mužských pohlavních hormonů);
- zhoršení kvality pleti, akné, vypadávání vlasů – kůže je citlivá na zvýšené androgeny;
- zhoršení paměti atd.
Inzulínová rezistence vzniká v důsledku dietních chyb, častého mlsání a velkého množství potravin s vysokým glykemickým indexem.
Glykemický index (GI) je koeficient, který odráží rychlost, s jakou příjem potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Sladká jídla, která snižují hladinu cukru v krvi
Dýně (GI 75). I přes vysoký glykemický index existuje mnoho studií, které dokazují účinnost dýně při snižování hladiny cukru v krvi. Toho je dosaženo díky vláknu ve složení.
Syrové sladké brambory (GI 55). Zdravá alternativa k běžným bramborám, obsahuje karotenoidy, které mají antioxidační vlastnosti. Vláknina dodává dlouhotrvající pocit plnosti a reguluje hladinu glukózy v krvi.
Kokosový Urbech (GI 45). Zdravý produkt, zdroj tuků nezbytných pro rovnováhu glukózy v krvi.
Mandlový jogurt (GI 35). Zdroj prospěšných bakterií pro zdravou mikroflóru, která reguluje metabolismus. Lze použít jako dresinky na saláty.
Syrová mrkev (GI 35). Obsahuje karotenoidy a antioxidační vitamíny (C, E, K). Je zdrojem vlákniny.
Granátové jablko (GI 35). Bohatý zdroj hořčíku, železa, vitamínů B, C, K, které podporují metabolismus sacharidů.
Syrová řepa (30). Snižuje krevní tlak, stimuluje tvorbu žluči a zabraňuje zácpě. Betain v řepě chrání játra a má antioxidační vlastnosti.
Makadamový ořech (GI 15). Snižuje HDL („špatný“ cholesterol), antistresový přípravek, obsahuje velké množství zinku a hořčíku pro vyrovnání hladiny glukózy v krvi.
Buď opatrný: Při tepelné úpravě se zvyšuje glykemický index zeleniny (sladkosti, řepy, mrkve)! Po uvaření se u některých potravin také změní obsah kalorií. Jak přesně – přečtěte si článek na odkazu.
- borůvky (GI 42);
- borůvky (GI 40);
- maliny (GI 30);
- ostružiny (GI 25);
- jahody (GI 25);
- černý rybíz (GI 15).
Bobule jsou bohatým zdrojem bioflavonoidů s antioxidačními a protizánětlivými účinky. Strava bohatá na flavonoidy chrání neurony a podporuje jejich regeneraci (opravu).
- jablka (GI 30-40);
- pomeranče (GI 35);
- hrušky (GI 34);
- broskve (GI 30);
- švestky (GI 22);
- meruňky (GI 20).
Ovocné šťávy budou mít vysoký glykemický index, protože jim chybí vláknina (která zpomaluje vstřebávání glukózy).
Nepoužívejte nadměrně ovoce. Obsahují fruktózu, která ve velkém množství zvyšuje zátěž jater. Bezpečné množství ovoce jsou dvě až tři denně spolu se zdroji tuku – ořechy, semena, urbech.
Jak udržet normální hladinu cukru v krvi
- Jezte výživná jídla třikrát denně v přiměřených intervalech.
- Zařaďte do jídelníčku potraviny, které snižují hladinu cukru v krvi, a sledujte příjem vlákniny (optimálně 30 g denně).
- Zkontrolujte metabolismus sacharidů pro sledování inzulínové rezistence – jednou za 6-12 měsíců.
- Sledujte svůj plán spánku.
- Zařaďte každý den 30 minut nepřetržité fyzické aktivity – mírná fyzická aktivita (40% síla) snižuje hladinu kortizolu a zvyšuje citlivost buněk na inzulín.
Existuje názor, že cukr je nezbytný pro správné fungování mozku. Je to opravdu tak, přečtěte si článek na odkazu.
Zvýšená hladina krevního cukru (glukózy) je pozorována v důsledku nedostatku hormonu slinivky břišní (inzulínu) v těle nebo inzulínové rezistence (imunita tkání vůči inzulínu), která je doprovázena porušením všech typů metabolismu, zejména uhlohydrátů.
- omezit lehce stravitelné sacharidy, živočišné tuky
- snížit příjem kalorií, pokud máte nadváhu,
- dodržovat dělenou stravu (5-6x denně),
- používat potraviny s nízkým (méně než 55) glykemickým indexem (GI), který charakterizuje jejich schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi ve srovnání s
pšeničný chléb v množství odpovídajícím 50 g sacharidů. Dieta s nízkým GI zahrnuje konzumaci velkého množství zeleniny, ovoce a hrubozrnných produktů.
Glykemický index některých skupin potravin:
Cereální produkty:
Pšeničný chléb – 100,080 XNUMX
Chléb z pšeničných otrub – 80,0
Žitný chléb – 53,0
Müsli – 85,0
Kukuřičné vločky – 121,0
Pohanka – 62,5
Kroupy – 68,6
Rýže – 88,0
Jáhly – 90,8
“Herkules” – 86,0
Těstoviny – 64,0
Špagety (vermicelli) – 60,3
Zelenina a luštěniny:
Brambory (šťouchané) – 100,0
Brambory (pečené) -121,0
Mrkev – 133,0
Červená řepa – 93,0
Fazole – 43,4
Čočka – 44,4
Hrách 51,0
Zelený hrášek – 74,0
Ovoce
Banány – 83,0
Třešeň – 32,0
Grapefruit – 36,0
Hruška – 54,0
Kiwi – 75,0
Mango – 80,0
Švestka – 34,0
Jablka – 52
Mlékárna
Plnotučné mléko 44,0
Nízkotučné mléko – 46,0
Zmrzlina – 84,0
Jogurt s cukrem – 48,0
Jogurt se sladidlem – 27,0
Nápoje:
Nealkoholické nápoje se sladidlem – 6,2
Pomerančový džus bez cukru – 74,0
Jablečná šťáva bez cukru – 58,0
Rafinované cukry lze nahradit nízkokalorickými sladidly (aspartam, cyklomát, sacharin atd.). Používání sladidel (xylitol, sorbitol, fruktóza), která mají dostatečný kalorický obsah, je při současné obezitě omezeno.
Chléb a chlebové výrobky: chléb, hlavně žito, otruby, celozrnné.
Základem polévek je především zeleninový vývar; ve slabém masovém a rybím vývaru 1-2x týdně.
Pokrmy z masa a drůbeže (hovězí, telecí, libové vepřové, drůbež, králík) vařené a želé.
Rybí pokrmy: z nízkotučných odrůd (cand, treska, štika, navaga, kapr) ve vařené a želé formě.
Jídla a přílohy ze zeleniny a listové zeleniny (bílé zelí, květák, hlávkový salát, rutabaga, ředkvičky, okurky, cuketa, brambory, řepa, mrkev) vařené, syrové a pečené.
Jídla a přílohy z obilovin, luštěnin a těstovin: v omezeném množství.
Pokrmy z vajec: ne více než 1 ks. za den ve formě omelet nebo na měkko, stejně jako v jiných pokrmech.
Kyselé a sladkokyselé odrůdy ovoce a bobulovin (Antonovská jablka, citrony, pomeranče, červený rybíz, brusinky atd.) denně v syrové formě, ve formě kompotů se sladidly.
Mléko, mléčné výrobky a pokrmy z nich: mléko, kefír, jogurty, tvaroh, vč. ve formě tvarohu, tvarohových koláčů a pudinků; sýr, zakysaná smetana, smetana v omezeném množství.
Omáčky a koření: jemné omáčky na bázi zeleninového vývaru, rajčatové pyré, s kořeny, mléčné.
Předkrmy ve formě salátů, vinaigrettes, želé nízkotučných ryb.
Nápoje: čaj, čaj s mlékem, slabá káva, rajčatová šťáva, ovocné a bobulovité šťávy z kyselých odrůd bobulí a ovoce. Celková tekutina (spolu s polévkou, mlékem, jogurtem, kompotem, nápoji) 5-6 sklenic denně.
Tuky: máslo, rostlinný olej pouze 30 g denně.
Zakázáno: sladkosti, čokoláda, cukrovinky, pečivo, džem, med, zmrzlina atd.; jehněčí a vepřový tuk; pálivé, kořeněné, uzené a slané občerstvení a pokrmy, pepř, hořčice; alkoholické nápoje; hrozny, banány, rozinky.
Přibližná sada produktů pro daný den
Máslo 10 g
Mrkev 75 g
Rostlinný olej 20 g
Brambor 200 g
Mléko 200 g
Zelí 250 g
Tvaroh 50 g
Rajčata 20 g
Maso 100 g
Ostatní zelené 25 g
Ryby 100 g
Jablka 200 g
Jogurt, kefír 200 g
Ovesné vločky 50 g
Zakysaná smetana 20 g
Žitný, otruby nebo celozrnný chléb 200 g
Vejce 1 ks.
Sestavu produktů lze měnit s ohledem na jejich obsah sacharidů a měly by se používat tzv. chlebové jednotky. Jednotku chleba (20 g bílého chleba nebo 12 g sacharidů) lze nahradit 25 g černého chleba, 15 g ovesných vloček, rýže, krupice, 60-70 g brambor, 150-220 g pomerančů nebo mandarinek, 150 g jahod, 150- 170 g mrkve, 380 g rajčat.
Ukázka jednodenního menu:
snídaně
Vařené maso – 50 g s pohankovou kaší (200 g).
Salát z červené řepy a jablka – 150 g. Čaj s mlékem – 200 ml.
Druhá snídaně
Jablko je čerstvé.
Oběd
Vegetariánský boršč se zakysanou smetanou ½ talíře – 250g.
Vařený hovězí stroganov (50g) s dušeným zelím (100g).
Jablečná pěna se sladidlem – 200 ml..
Odpolední občerstvení
Šípkový odvar – 200 ml.
Večeře
Zelný řízek bez soli – 150g.
Lapshevnik s tvarohem – 150 g. Čaj – 200 g.
V noci
Kefír – 200 g.
Celý den:
Žito, otruby nebo celozrnný chléb – 200 g
