Ze sójových bobů se dnes vyrábí velké množství produktů. Sójový protein se přidává do uzeniny, ze sóji se vyrábí náhražky masa a mléka a je obsažen i v mnoha oblíbených pokrmech. Jak zdravá je sója skutečně a může tento produkt poškodit vaše zdraví? Na tyto otázky pro Rossijskaja Gazeta odpověděla Elena Kiseleva, praktická lékařka a endokrinoložka z Invitro-Voronezh.
„Sója se k nám dostala z východu, kde se používá velmi široce – ve formě natto, sójové mouky, sójového oleje, sójového mléka, sójového masa, sójové pasty, sójové omáčky, tempehu, tofu, edamamu a yube. Mnohé z těchto produktů se u nás zakořenily a staly se populárními,“ poznamenala Dr. Kiseleva. — Sójové boby jsou bohaté na různé makro- a mikroživiny: cenné bílkoviny, obsah esenciálních aminokyselin, dvakrát více než v mase, tuky, z nichž většinu tvoří polynenasycené mastné kyseliny, komplexní sacharidy, mikroprvky a vitamíny. Takže sóju lze rozhodně považovat za zdravý produkt, ale s určitými omezeními, jako každý potravinářský produkt.“
Jaké jsou výhody sóji?
Sója je považována za kompletní náhražku masa, protože je bohatá na bílkoviny (až 50 % energetické hodnoty výrobku) a obsahuje také mnoho dalších živin:
– Leucin. Aminokyselina, která snižuje hladinu glukózy v krvi; podílí se na udržování dusíkové bilance nezbytné pro správnou syntézu sacharidů a bílkovin a zabraňuje nadprodukci serotoninu, která také nepříznivě ovlivňuje organismus a projevuje se zvýšenou únavou. Leucin je nezbytný pro tvorbu svalových vláken, je zdrojem energie pro buňky, stimuluje imunitní odpověď a podporuje regeneraci tkání;
-Isoleucin. Aminokyselina nezbytná pro syntézu hlavního proteinu červených krvinek – hemoglobinu, dále pro snížení hladiny glukózy v krvi, syntézu svalové tkáně, tvorbu energie a zvýšení odolnosti organismu.
— Tuky (17,8 g na 100 g výrobku) jsou zastoupeny fosfolipidy. Jsou nezbytné pro syntézu buněčných membrán, zejména jaterních buněk, což přímo souvisí s udržením jejich detoxikační schopnosti. Tyto tuky také snižují inzulínovou rezistenci, mají antioxidační aktivitu, to znamená, že chrání buněčné membrány před volnými radikály, zabraňují degenerativním změnám v buňkách, zejména nervových a svalových, a také posilují cévní stěnu.
– Triglyceridy, které obsahují nasycené mastné kyseliny, ale je jich podstatně méně než v živočišných tucích (13-14 % oproti 41-66 %). Sojový olej obsahuje také polynenasycené mastné kyseliny. O jejich obrovské biologické úloze v našem těle už ví každý: jsou prekurzory pro syntézu mnoha bioaktivních látek – prostaglandinů, které také zabraňují ukládání cholesterolu v cévách, tedy brání rozvoji aterosklerózy a jejích následků.
— Tokoferoly, obsažené v sójovém oleji v největším množství ve srovnání s jinými rostlinnými oleji, mají vlastnosti vitaminu E a jsou silnými antioxidanty, které zabraňují stárnutí organismu.
— Pokud jde o složení mikro- a makroživin, sója předčila i maso. Obsahuje téměř 7x více železa než maso. Kromě železa obsahují sójové boby velké množství vápníku, fosforu, manganu, hořčíku, zinku, dále síru, selen, mangan, molybden, bor, kobalt, a dokonce i jód. Stejně tak vitamíny B (B1, B2, B3, B6, B9), PP, cholin.
Jaké jsou škody na sóji?
Sója je poměrně vysoce kalorický produkt. Na 100 g sóji připadá 364 kcal. Oproti 105 kcal ve 100 g hovězího masa. Sója obsahuje také látky podobné estrogenu (fytoestrogeny), ale absence škodlivého vlivu těchto látek na především mužský organismus je již prokázána.
Sója také obsahuje antinutriční látky: jedná se o inhibitory proteázy, které narušují fungování trávicích enzymů ve slinivce břišní. Proto při konzumaci velkého množství sóji může slinivka hypertrofovat, protože je nucena produkovat enzymy s větší aktivitou. Lektiny mohou poranit střevní sliznici, což vede k rozvoji chronického zánětu ve střevní stěně a narušení její bariérové funkce (zvýšená propustnost pro infekční toxiny a hnilobné produkty). Lektiny také zvyšují adhezi červených krvinek všech krevních skupin a mohou způsobit zpomalení růstu. Ale tyto látky jsou inaktivovány při teplotách nad 100 stupňů za 20-25 minut.
Jakou část stravy lze/měla by nahradit sójovými produkty?
Konzumace sóji může být omezena velkým množstvím bílkovin a vysokým obsahem kalorií v tomto produktu, obsahem fytoestrogenů a antinutrientů.
Podle studie FDA z roku 1999 konzumace 25 g sójových produktů denně pomáhá snižovat výskyt kardiovaskulárních onemocnění, snižuje hladinu „špatného cholesterolu“, snižuje inzulínovou rezistenci a podporuje hubnutí. To vše posloužilo ke zvýšení obliby sójových bobů v Americe, kde za 13 let vzrostl trh se sójovými produkty 4,5krát.
Ale musíte si uvědomit, že výživa by měla být vyvážená a pestrá. Pokud neexistují žádné kontraindikace, lze sójové výrobky konzumovat každý den, ale samozřejmě byste je neměli jíst výhradně. Je lepší konzumovat fermentované sójové produkty, jelikož se prospěšné látky lépe vstřebávají.
Jak dobře sója nahrazuje maso?
Protein je životně důležitý pro stavbu všech buněk a tkání těla. Sója je nejbohatší bílkovinnou plodinou. Jeho obsah v sóji je větší než dokonce v mase. Obsahuje kompletní protein s téměř všemi esenciálními aminokyselinami. Zároveň je sójový protein tělem lépe absorbován a neobsahuje škodlivý cholesterol. Rozdíl oproti masu je v tom, že sója neobsahuje vitamíny B12 a D. Sója tedy může snadno nahradit maso, pokud člověk z nějakého důvodu (půst, vegetariánství) nekonzumuje masné výrobky. Cereální produkty jsou dobrým doplňkem sóji a samotná sója je dobrým doplňkem masité stravy.
Musíte si ale pamatovat, že sója obsahuje látky, které inaktivují enzymy trávící bílkoviny. Na sójové produkty proto není třeba příliš horlit. Užitečný denní příjem je uveden výše – 25 g.
Kdo by měl omezit konzumaci sójových produktů?
Absolutní kontraindikací je alergie na sójovou bílkovinu. Sója je silný alergen.
Sójové mléko by se nemělo dávat malým dětem do jednoho roku a sójové maso – do 3-5 let. Některé sójové výrobky se dětem vůbec nedoporučují. Například miso a tempeh – fermentované sójové produkty, natto – pokrm z celých sójových bobů a sójová omáčka, která obsahuje hodně soli.
Sójové produkty ve velkém množství mohou zhoršit hypotyreózu – sníženou funkci štítné žlázy, narušit funkci slinivky břišní, mohou vést k ledvinovým kamenům, u žen snižovat plodnost (zabraňovat početí).
Pacienti se selháním ledvin by měli konzumaci sóji kontrolovat (jako všechny proteinové produkty).
Sója obsahuje isoflavonové sloučeniny, což jsou přírodní estrogeny. Panují proto obavy, že může způsobit rakovinu prsu i rakovinu prostaty u mužů. Je to opravdu pravda?
Zatímco v asijské kuchyni se sója jí tisíce let, na Západě se stala známou teprve před 60 lety.
Dnes na pultech supermarketů najdete mnoho produktů z něj vyrobených: sójové mléko, hamburgery a další náhražky masa na bázi sóji. Nemluvě o tradičních sójových pokrmech jako je tofu, tempeh, miso a sójová omáčka.
Výzkumy ukazují, že strava založená na sóji snižuje riziko srdečních onemocnění. Protože obsahuje bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, vlákninu, železo, vápník a zinek, stává se sója na Západě stále oblíbenější náhražkou masa.
I přesto, že v posledním desetiletí stále více lidí považuje sóju za zdravou potravinu, objevily se obavy, že může narušit hormonální systém.
Tyto obavy jsou založeny na jedinečně vysokém obsahu isoflavonů, přírodních sloučenin, které mají estrogenní vlastnosti. Je to ženský pohlavní hormon, který se váže na estrogenové receptory v těle a může stimulovat růst některých typů rakoviny prsu.
Přestože vědci v posledních desetiletích pozorně zkoumali účinky isoflavonů na organismus, odpověď na otázku, zda mohou přispět k rozvoji rakoviny, je kontroverzní.
Výsledky výzkumu ukazují, že sója pravděpodobněji chrání tělo před rakovinou, ale není přesně známo, jakým způsobem.
Vysoká míra konzumace sóji mezi ženami v asijských zemích je tedy spojena se skutečností, že jejich riziko rakoviny prsu je o 30 % nižší ve srovnání s americkými ženami, které jedí sóji mnohem méně.
U pacientek s rakovinou prsu jedna studie zjistila, že konzumace sóji snížila úmrtnost na toto onemocnění o 21 %.
Přínosy byly nejvíce patrné u žen s rakovinou prsu s negativními hormonálními receptory.
Jedná se o agresivnější typ, kdy nádor postrádá estrogenové a progesteronové receptory, a proto nereaguje na hormonální terapii.
Nejednoznačnost otázky
Je však velmi problematické určit prospěšnost sójových bobů, pokud skutečně nějaké jsou.
Sóju často konzumují ti, kteří dodržují zdravou výživu, místo červeného masa.
Pokud sója skutečně snižuje riziko rakoviny prsu, může to být způsobeno tím, že isoflavony zvyšují apoptózu, geneticky naprogramovaný mechanismus, který přiměje buňky s poškozenou DNA k sebedestrukci, pokud ji nemohou opravit.
Když se tak nestane, poškozené buňky se mohou změnit v rakovinu.
Ale kde se vzaly obavy z produktů, jako je sójové mléko?
Jeden experiment, který byl proveden na imunosuprimovaných myších, zjistil, že isoflavony mohou vést k růstu rakovinných buněk.
Jedním z důvodů těchto rozdílných výsledků může být skutečnost, že když se isoflavony dostanou do těla, působí buď jako estrogen, nebo jako jeho opak.
- Proč lidé začali pít živočišné mléko?
- Může maso způsobit rakovinu prsu?
To znamená, že se mohou vázat na alfa estrogenové receptory v těle, které stimulují růst nádoru, nebo na beta receptor, který naopak omezuje růst rakovinných buněk a podporuje apoptózu.
Účinek sóji na riziko rakoviny prsu může záviset na tom, kdy ji začneme jíst.
Ve většině studií provedených v Asii konzumovaly ženy sóju od raného dětství a poprvé byly s tímto produktem seznámeny v děloze. Zatímco západní ženy začaly jíst sójové produkty až v pozdějším věku.
Vliv věku na příznivé vlastnosti sóji potvrdily i pokusy na zvířatech.
Některé studie také zjistily, že konzumace sóji snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. I když to také nemusí být způsobeno samotnou sójou, ale tím, že strava s vysokým obsahem sóji má tendenci obsahovat méně nezdravého jídla.
“Sójové produkty se obvykle konzumují místo jiných potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je tučné maso a nízkotučné mléčné výrobky,” říká Joanne Pinkerton, profesorka porodnictví a gynekologie na University of Virginia.
“Sójové produkty obvykle obsahují velmi málo nasycených tuků,” dodává.
Existují také podezření, že konzumace sóji způsobuje rakovinu prostaty. V loňském roce však revize studií ukázala, že pravidelná konzumace sójových potravin naopak snižuje riziko tohoto onemocnění o 30 %.
Proč tomu tak je, se zatím neví, protože sója hladinu testosteronu u mužů neovlivňuje. Opět to může být způsobeno tím, že strava obsahující sóju je obecně zdravější.
“Navzdory protichůdným výsledkům výzkumu v průběhu let jsme přesvědčeni, že sója zabraňuje rakovině prostaty,” řekla autorka studie Katherine Applegate z University of Illinois.
Výhody sóji závisí také na způsobu zpracování před konzumací. Obsah isoflavonů je vyšší ve zpracované sóji, jako jsou fazole edamame, než v sójovém mléce nebo jinak zpracované sóji.
Edamam tedy obsahuje asi 18 mg isoflavonů na 100 g, zatímco sójové mléko obsahuje pouze od 0,7 do 11 mg.
„Jediné, co můžeme s jistotou říci, je, že ženy mohou bezpečně konzumovat sójové produkty v množství odpovídajícím asijské stravě, zejména tofu, fermentované sójové potraviny a sójové mléko. Ačkoli čím více je sója zpracována, tím nižší je její hladina isoflavonů,“ říká profesor Bruce Trock z Johns Hopkins University.
Během posledních desetiletí bylo provedeno mnoho studií o účincích sóji na organismus. Žádná jednotlivá studie nebyla důkladná.
A stejně jako u potravinového výzkumu obecně, výsledky často ukazují spíše korelaci než příčinnou souvislost.
Zjištění však trvale naznačují, že sója je zdraví prospěšná. I když důvodem je jen to, že nahrazuje nezdravé jídlo.
Bude čístь originál tento článek v angličtině вы můžete přejít na webovou stránkuе BTC budoucnost
Chcete se s námi podělit o své životní příběhy? Napište o sobě na otázky.ukrainian@bbc.co.uk a naši novináři vás budou kontaktovat.
Sledujte naše novinky na X и Telegram
