Přechod na vegetariánskou a veganskou stravu vyžaduje výrazné úpravy stravy. Poté, co člověk vyřadí živočišné produkty, ztrácí významný podíl aminokyselin, které dříve přijímal z potravy.

Ty se nacházejí také v produktech rostlinného původu – je důležité pouze pochopit, které z nich, a vyvážit stravu. Pojďme se bavit o tom, co obsahuje bílkoviny kromě masa, a bavme se o výživových zásadách, které veganům pomohou zůstat zdraví a nabrat svalovou hmotu.

Naši trenéři vám pomohou nejen s vaším tréninkovým plánem, ale také vám pomohou naplánovat váš jídelníček. Přihlaste se na soukromé lekce.

Potřebují lidé živočišné bílkoviny?

Člověk v zásadě nepotřebuje bílkoviny, ale aminokyseliny, které obsahuje. V procesu trávení potravy naše tělo rozkládá molekuly potravy pomocí mnoha enzymů a získává z nich vše, co potřebuje. Mimochodem, dokáže syntetizovat některé aminokyseliny sám, ale 9 musí být získáno z potravy – jsou to:

  1. Threonin.
  2. Histidin.
  3. Lysine.
  4. Isoleucin.
  5. Valine.
  6. Leucin.
  7. Fenylalanin.
  8. Methionin.
  9. Tryptofan.

Tělo si je nedokáže samo syntetizovat. A zatímco živočišné produkty obvykle obsahují všechny tyto aminokyseliny, rostlinným produktům může chybět jedna nebo více. Je potřeba udělat správné kombinace a optimalizovat jídelníček.

To ale neznamená, že živočišné bílkoviny nelze nahradit. Musíte jen vědět, které potraviny obsahují bílkoviny kromě masa, vajec a mléka. Konzumace živočišných produktů má navíc klady i zápory, takže vzdát se jich může být zcela racionální rozhodnutí.

Výhody

Hlavní výhodou je pohodlí. Maso obsahuje všechny aminokyseliny, které člověk potřebuje. Je snazší je získat ve správném množství, při přípravě stravy je mnohem méně výpočtů. Není třeba přemýšlet, čím ještě doplnit jídelníček, abyste doplnili chybějící aminokyselinu.

Navíc si mnozí z nás zvyknou jíst maso. Průměrný člověk ji používá od dětství. Masové pokrmy se nacházejí v kuchyních téměř všech národů světa, zpracované masné výrobky se prodávají všude a podávají se ve většině restaurací. Není třeba hledat veganské menu. Zpočátku nemusíte přemýšlet o tom, jak nahradit bílkoviny, pokud nejíte maso. Pokud k tomu přidáte všeobecný souhlas většinové společnosti, získáte velké plus.

Omezení

Za prvé, najít kvalitní maso není tak snadné. Jedna věc je chovat zvířata a drůbež sami, druhá věc je věřit prodejcům v obchodě. Neměli byste ani mluvit o hotových klobásách – to je první věc, kterou odborníci na výživu doporučují navždy vyloučit z vaší stravy. Zpochybnitelné ale může být i nezpracované maso.

ČTĚTE VÍCE
Jak vypadá hruška vévodkyně?

Bohužel většina zvířat je krmena všemi druhy aditiv pro urychlení růstu. Často jsou jim podávána antibiotika, aby se zabránilo epidemiím v přeplněných podmínkách. Je dost možné, že se vám podaří najít kus vepřového masa bez hormonů a antibiotik. Ale jak si tím můžete být jistý? Mám posílat maso pokaždé na rozbor do laboratoře? Dlouhé a drahé.

Za druhé, 100% trávení masa neprobíhá v lidském trávicím systému. Zbytky začnou hnít ve střevech, což vede k ne nejpříjemnějším následkům. Vzpomeňte si na anatomii dravců – příroda jim nadělila krátké střevo právě proto, aby se v těle nezdržovaly nestrávené zbytky masa.

Seznam výrobků nahrazujících maso

Výživa pro nabírání svalové hmoty zahrnuje především potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Jeho kvalita je klíčová: naše tělo si nedokáže samo syntetizovat 9 z 20 esenciálních aminokyselin. Proto by je strava měla obsahovat v dostatečném množství.

Připomeňme, že člověk potřebuje přibližně 0.66 g bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. Jde o velmi průměrnou hodnotu – potřeba závisí na vlastnostech konkrétního organismu, na množství fyzické aktivity a mnoha dalších faktorech. Pojďme tedy zjistit, kde jsou jiné bílkoviny než maso. Zde jsou nevegetariánské, vegetariánské a veganské alternativy.

Nevegetariánské alternativy masa

Tato řešení jsou relevantní pro lidi, kteří z určitých důvodů nejí maso a drůbež, ale nejsou vegetariány ani vegany. Z ryb a mořských plodů zkrátka mohou získat vše, co potřebují.

Ryby a mořské plody

Kompletní alternativa k masu a drůbeži. Pokud jde o aminokyselinový profil, ryby nejsou v žádném případě horší než oni. Navíc je jeho složení vyváženější. Ryby se rychleji tráví a jejich tuk obsahuje více omega-3 nenasycených kyselin. Obsahuje také tak důležité vitamíny jako D a E. Pokud tedy ryby a mořské plody nejsou zakázané, klidně si je vyberte.

Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých druhů ryb:

  1. Tuňák – 24.4 g.
  2. Růžový losos – 20.5 g.
  3. Krevety – 20.5 g.
  4. Losos – 20 g.
  5. Sleď s nízkým obsahem tuku – 19.1 g.

Důležité: zvažte individuální vlastnosti každého produktu, neignorujte alergické reakce. Nezapomeňte, že většina toho, co potřebujete, je zakonzervováno v rybě dušené. Pamatujte také, že volně žijící druhy ryb jsou zdravější než ty uměle chované.

ČTĚTE VÍCE
Jak červi ovlivňují oči?

Kaviár

Další cenný zdroj bílkovin – obsahuje ještě více aminokyselin než drahé druhy ryb. Vysoký je také obsah vitamínů, omega-3 nenasycených mastných kyselin a minerálních látek. Bylo prokázáno, že zvěřina pomáhá předcházet rozvoji mnoha nebezpečných onemocnění, zejména aterosklerózy.

Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých druhů kaviáru:

  1. Červená – 31.5 g.
  2. Jikry tresky – 27.9 g.
  3. Černá – 26.8 g.

Vezměte prosím na vědomí: nemůžete získat všechny bílkoviny pouze z kaviáru. Včetně vysokého obsahu soli byste neměli jíst více než 3-5 polévkových lžic produktu denně.

Vejce

Vejce a výrobky z nich jsou bohaté na bílkoviny. A to komplexně. Doporučuje se však konzumovat především bílkoviny – žloutek obsahuje hodně tuku, při zvýšeném cholesterolu je kontraindikován.

Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů vaječných částí a výrobků z nich:

  1. Vaječný prášek – 46 g.
  2. Žloutek (slepičí vejce) – 16.2 g.
  3. Bílkoviny (slepičí vejce) – 11.1 g.
  4. Křepelčí vejce – 11.9 g.

Nevýhodou vajec je způsob jejich získávání. Nezapomeňte, že kuřata v drůbežích farmách jsou často krmena hormony a antibiotiky, což ovlivňuje kvalitu produktu. Je nežádoucí jíst je syrové kvůli riziku nákazy salmonelózou. Křepelky ale prakticky neonemocní, jejich vejce lze s trochou opatrnosti konzumovat i syrová.

Vegetariánské alternativy masa

Zde budeme hovořit o produktech, které jsou vhodné pro vegetariány. Většinou je to všechno mléko – kromě bílkovin obsahuje hodně vápníku a dalších mikroelementů. Nevhodné pro vegany, ale pokud dodržujete vegetariánskou stravu, zpozorněte.

Mléčné výrobky a mléčné výrobky

Začneme tvarohem. Má poměrně hodně bílkovin, ale žádné omega-3. Vyplatí se ho však zařadit do jídelníčku například v kombinaci se lněným olejem. Ten obsahuje omega-3 v přebytku. Ke konzumaci se doporučuje čerstvý tvaroh. Navíc čím kratší je jeho trvanlivost, tím lépe – to znamená, že produkt nebyl podroben dlouhodobému tepelnému zpracování a zůstalo v něm mnoho užitečných látek.

Řecký jogurt také obsahuje hodně bílkovin. Navíc je bohatý na probiotika, která jsou nezbytná pro efektivní fungování trávicího systému a silnou imunitu. Nezapomeňte na mléko, které je z 80 % tvořeno kaseinem, „pomalým“ proteinem oblíbeným mezi sportovci. V tomto případě je nejlepší použít suchý nebo nízkotučný produkt.

ČTĚTE VÍCE
Mohou ježci jíst vařené maso?

Sýry

V tvrdých i měkkých sýrech je hodně bílkovin. Obsahují ale také hodně tuku, proto se doporučuje konzumovat výrobek s mírou a s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu konkrétního člověka.

Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých sýrů:

  1. Parmezán – 38 g.
  2. kozí sýr – 22 g.
  3. Feta – 14 g.

Možností použití je spousta: feta se skvěle hodí do salátů, parmazán zase do středomořské kuchyně. Je důležité udržovat rovnováhu a přijímat všechny potřebné živiny ze stravy.

Veganské alternativy masa

Nyní si povíme, jak vegani nahrazují živočišné bílkoviny. Jejich jídelníček většinou vylučuje nejen maso, mléko a vejce, ale také například med. K získání všech potřebných aminokyselin však stačí rostlinná strava. Řekneme vám, kde může vegan získat bílkoviny a jak vytvořit vyváženou stravu.

Fazole

Možná hlavní zdroj bílkovin pro vegany. Z nich můžete získat nejen potřebné bílkoviny, ale také nejdůležitější mikroelementy, vitamíny a vlákninu. Oblíbená je především sója. Vyrábí se z něj mouka, „zeleninové maso“, měkký sýr tofu, indonéský tempeh a mnoho dalšího.

Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých luštěnin:

  1. Sójové boby – 36 g.
  2. Čočka – 24.6 g.
  3. Fazole – 20.9 g.
  4. Cizrna – 19 g.
  5. Hrášek – 5 g.

Upozornění: pro maximalizaci bílkovin pro vegany by měly být produkty připravovány z naklíčených luštěnin. Obsahují ještě více vitamínů, zejména nejcennější tokoferol. Klíčení zároveň umožňuje snížit obsah látek ve fazolích, které narušují vstřebávání produktu.

ořechy

Ořechy obsahují bílkoviny, omega-6 a omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitamíny a mikroprvky v různém poměru. Mnohé z nich se mohou stát absolutní alternativou masa – například chia semínka obsahují všech 9 aminokyselin, které člověk potřebuje získat z potravy.

Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých ořechů:

  1. Arašídy – 26.3 g.
  2. Slunečnicová semínka – 20.7 g.
  3. Pistácie – 20.2 g.
  4. Sezam 19.4 g.
  5. Mandle – 18.6 g.
  6. Kešu – 18 g.
  7. Chia – 16.5 g.

Ořechy samozřejmě nemohou být pro vegany jediným zdrojem bílkovin. Rozhodně se ale vyplatí zařadit je do svého jídelníčku, i když s ohledem na obsah tuku. Hlavní je konzumovat ořechy bez smažení – výrazně se tím snižuje podíl živin. Je lepší je namočit do čisté studené vody.

ČTĚTE VÍCE
Jak zabít vosu na stropě?

Obiloviny

Protein v obilovinách obvykle postrádá některé esenciální aminokyseliny, proto se obvykle kombinují s luštěninami, ořechy a výrobky z nich. Přesto je cenným zdrojem bílkovin, vitamínů a mikroprvků. Pohanka tedy obsahuje hodně bílkovin a celou řadu vitamínů skupin B, P a PP.

Kolik bílkovin je v různých cereáliích:

  1. Tvrdá pšenice – 13 g.
  2. Pohanka – 12.6 g.
  3. Ovesné vločky – 12.3 g.

Otruby jsou také bohaté na bílkoviny – 100 gramů pšeničných a ovesných otrub obsahuje 16 g a 17.3 g bílkovin.

Alternativní zdroje

Kde může vegan získat bílkoviny, když nezíská bílkoviny ze všech výše uvedených? Možností je vlastně hodně. Bílkoviny se nacházejí v houbách, stejně jako v některé zelenině, ovoci, bobulích a bylinkách. Překvapivě 100 gramů sušených meruněk obsahuje 5.2 g bílkovin – dokonce více než čerstvé žampiony (4.3 g).

Je protein dostupný pro vegany?

Ano, pokud je vyroben z rostlinných bílkovin. Téměř všichni populární výrobci sportovní výživy představují samostatné veganské řady. Neobsahují pouze bílkoviny pro přípravu koktejlů, ale také tyčinek, sušenek, dražé, směsí, past a dalších superpotravin.

Ale bez ohledu na to, kolik zdrojů „veganských“ bílkovin najdete, doporučujeme poradit se s odborníkem na výživu a sdělit svému trenérovi zvláštnosti vaší stravy. V síti fitness center DONSPORT specialisté nejen vytvářejí efektivní tréninkové programy, ale také pomáhají svým klientům s plánováním jídelníčku.