Odborníci na výživu radí jíst fazole, čočku, hrách a další luštěniny, protože jsou bohaté na vitamíny a vlákninu. Ale po takové polévce se alespoň neobjevujte ve společnosti. Co dělat?
Daniel Steisslinger | Zveřejněno: 18.01.19, 18:12
Luštěniny jsou velmi zdravé: bohaté na vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály, mají nízký glykemický index. Pokrmy z luštěnin se doporučují jako prevence hypertenze, obezity, cukrovky a kardiovaskulárních chorob. Mnozí se však bojí jíst pokrmy z luštěnin kvůli tvorbě plynů. Látky obsažené v luštěninách (oligosacharidy) se totiž při vstupu do střev stávají potravou pro probiotické bakterie. V důsledku toho začne žaludek otékat, dochází k nadýmání, někdy se objevují nežádoucí zvuky a pachy. Tento efekt lze snížit namočením fazolí před vařením. Většina oligosacharidů přejde do vody a méně jich zůstane v samotném produktu. Usnadníte tím trávení a snížíte uvolňování plynů. Pokud navíc luštěniny namočíte přes noc, pokrm se uvaří rychleji a bude chutnější. Pravda, někteří odborníci na výživu tvrdí, že spolu s oligosacharidy luštěniny ztrácejí část prospěšných látek. Oligosacharidy jsou navíc hlavním zdrojem výživy pro přátelské bakterie, takže namočené luštěniny tento úkol plní hůře. Proto závěr: pokud vám luštěniny osobně nezpůsobují plynatost, pak není nutné je namáčet. A ještě něco: mezi luštěninami jsou některé snáze stravitelné než jiné. Čočku, mungo fazole a adzuki lze vařit bez namáčení. Hummus, hrášek a běžné fazole jsou ale hůře stravitelné, proto je lepší je uchovávat ve vodě.
Jak z luštěninového pokrmu vytěžit maximum
Vložte fazole do misky se studenou vodou a umístěte na chladné a tmavé místo, jako je lednice, po dobu 8 hodin. Hummus a fazole je vhodné ponechat ve vodě ještě déle. Před vařením fazole sceďte v cedníku a dobře propláchněte, abyste odstranili část oligosacharidů. Poté vložte fazole do hrnce a zcela zalijte vodou. Přivedeme k varu a vaříme na mírném ohni při bodu varu. Pro snížení tvorby plynu můžete do pokrmu přidat koření. Jsou to kmín („kamun“), fenykl („šumar“), koriandr („kusbara“), zázvor („zázvor“) nebo kardamom („khel“). Luštěniny můžete vařit společně s řasou kombu a po uvaření přidat kyselé nebo slané koření: vinný ocet, citrusovou šťávu, rajčata atd. Pokud přidáte kyselé koření před koncem vaření, prodloužíte dobu vaření. Jako potravu je vhodné používat i odvar z luštěnin, jde do něj třetina vitamínů skupiny B a polovina kyseliny listové. Luštěniny můžete předem uvařit a uložit do mrazáku, nebo si je koupit zmrazené či konzervované. Pokud se vám zdá, že jsou příliš slané, lze je umýt. Pokud jsou fazole součástí horkého pokrmu, neohřívejte je příliš dlouho. Luštěniny lze konzumovat v různých podobách: přidávají se do polévky a zeleninového guláše nebo se přidávají jako příloha. Lze je také přidat do salátu nebo použít jako svačinu.
Jak správně jíst luštěniny
Abyste netrpěli plyny, musíte dát tělu čas, aby si na takové jídlo zvyklo. Můžete začít s malými porcemi a postupně je zvyšovat. Pokud jste dosud nejedli pravidelně luštěniny, vyzkoušejte nejprve snadno stravitelné druhy – hrášek, fazole, čočku, adzuki. A teprve potom přejděte k těžším jídlům – humusovým zrnům nebo velkým fazolím. Lidé, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku nebo chronickými záněty, by se měli o zařazení luštěnin do jídelníčku poradit s lékařem nebo výživovým poradcem. Poprvé publikováno v novinách Vesti
